অতিরিক্ত ঘুম থেকে রক্ষা পাওয়ার উপায়

আজ আমরা জানব,

• অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির ঔষধ
• অতিরিক্ত ঘুম কোন রোগের লক্ষণ
• দিনের বেলা ঘুম কমানোর উপায়
• অতিরিক্ত ঘুম কিসের লক্ষণ
• সকালের ঘুম দূর করার উপায়

অতিরিক্ত ঘুম থেকে মুক্তির ঔষধ

ফেরাম মেট- এই হোমওপ্যাথি ঔষধটি সেই সব মানুষের ক্ষেত্রে ব্যবহার করা হয় যারা বিছানা বা শোয়ার দিক পরিবর্তনের জন্য ঘুমোতে পারে না। ইগনাশিয়া – এই হোমওপ্যাথি ঔষধটি সেই সব মানুষের জন্য ব্যবহার করা হয় যাদের ঘুম খুব একটা গভীর নয়। ঘুম হালকা হবার কারণে রোগী ঘুমন্ত অবস্থায় তার চারপাশে সব কিছু শুনতে পায়।

একজন প্রাপ্তবয়ষ্ক মানুষ নয় ঘণ্টার বেশি ঘুমালে তা অতিরিক্ত ঘুম হিসেবে ধরা হয়। অতিরিক্ত ঘুমানোকে চিকিৎসাবিজ্ঞানে একটি রোগ হিসেবে দেখা হয় এবং এর একটি নামও আছে। নামটি হলো “হাইপারসোমনিয়া”। দিনে ঘুমের আদর্শ সময় পার করার পরেও যারা আরও ঘুমাতে চায়, তাদের এই রোগটি আছে বলে ধরা হয়। যাদের এই হাইপারসোমনিয়া আছে, তাদের মধ্যে বেশ কয়েকটি লক্ষণ দেখা যায়। যেমন – অতিরিক্ত ঘুম কোন রোগের লক্ষণ এবং মুক্তির উপায় কি?

*কোনো কিছু নিয়ে উদ্বিগ্ন থাকা

*শরীরে শক্তি কম থাকা

*স্মৃতিশক্তির দুর্বলতা থাকা

এগুলো নিদ্রাহীনতার কারণ হয়ে দাঁড়ায়, যা আমাদের অতিরিক্ত ঘুমাতে বাধ্য করে। এছাড়াও ঘুমের মধ্যে অনেকের শ্বাসকষ্ট হয়, যা অনেক সময় অতিরিক্ত ঘুমানোর চাহিদা তৈরি করে। তবে সাময়িক অসুস্থতার জন্য কারো ঘুম অনেক বেশি হয়ে থাকে। সেক্ষেত্রে শরীর সুস্থ হবার পাশাপাশি এই অতিরিক্ত ঘুমানোর চাহিদাও দূর হয়ে যায়।

আমরা যারা নিজেদের এবং আশেপাশের লোকজনের এই অতিরিক্ত ঘুমানো নিয়ে বিরক্ত, তারা প্রায় সবাই এর থেকে বের হয়ে আসার উপায় খুঁজে থাকি। ঘুম কমানোর কয়েকটি উপায় চলুন জেনে নেই।

আপনার কখন ঘুম থেকে ওঠা জরুরি তার উপর ভিত্তি করে ১-২টি অ্যালার্ম ঠিক করে রাখুন। প্রতিদিন একই সময় ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন।

অ্যালার্ম ঘড়িটি হাতের থেকে দূরে রাখুন। এতে অ্যালার্ম বন্ধ করার জন্য হলেও আপনাকে বিছানা ছেড়ে ওঠা লাগবে।

যখন অ্যালার্ম বাজবে তখনই উঠে পড়বেন। ৫ মিনিট বেশি ঘুমানোর জন্য আপনার ১ ঘণ্টার দেরি হয়ে যেতে পারে!

খুব সকালে ঘুম থেকে উঠে আমরা অনেকেই নাস্তা করতে চাই না। কিন্তু বলা হয়, যদি আপনি ঘুম থেকে ওঠার ৩০ মিনিটের মধ্যে সকালের নাস্তা সেরে ফেলেন, তাহলে আপনি সারাদিনের জন্য কিছু বাড়তি শক্তি পাবেন এবং এটি আপনাকে রাতে ভালো মতো ঘুমাতেও সাহায্য করবে।

রাতে ১-২ ঘণ্টা সময়ের ব্যবধানে একটি নির্দিষ্ট সময়ে প্রতিদিন শুয়ে পড়ার চেষ্টা করবেন।

সাধারণত সপ্তাহের বন্ধের দিন আমরা একটু বেশি ঘুমাই। এই অভ্যাসটি না করাই ভালো। এটি আপনার নিয়মিত ঘুমের ধারায় ব্যাঘাত আনতে পারে।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন, স্বাস্থ্যকর খাবার খান। এটি আপনার শরীর ও মন ভালো রাখতে সাহায্য করবে।

সকালের সূর্য দেখার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

কোনো প্রকার দুশ্চিন্তা বা হীনমন্যতার মধ্যে থাকলে তার আসল কারণ খুঁজে বের করুন। এটি কীভাবে সমাধান করা যায় তা আগে ঠিক করুন। কারণ দুশ্চিন্তা আর হীনমন্যতা আপনাকে ঠিকমতো ঘুমাতে দেবে না।

অতিরিক্ত ঘুম কোন রোগের লক্ষণ

অতিরিক্ত ঘুমের কারণে স্থূলতা দেখা দিতে পারে। হৃদযন্ত্র ক্ষতিগ্রস্ত হয়: নয় ঘণ্টার বেশি সময় নিয়মিত ঘুমালে হৃদযন্ত্রের সমস্যা বাড়তে থাকে। অতিরিক্ত ঘুমান– এমন তিন হাজার মানুষের ওপর পরীক্ষা চালিয়ে দেখা গেছে, অন্যদের অপেক্ষা দ্বিগুণ পরিমাণে করোনারি আর্টারি (হৃদরোগ) রোগের ঝুঁকিতে ভোগেন তারা।

অতিরিক্ত ঘুমালে কি সমস্যা?

পরীক্ষায় দেখা যায়, যাঁরা ১০ ঘণ্টা ও তার বেশি সময় ঘুমোন, তাঁদের মধ্যে বিষণ্ণতার লক্ষণ ৪৫ শতাংশ বেড়ে যায়। মানসিক বিকাশে বাধা দেয়: অতিরিক্ত ঘুমের কারণে মানসিক বিকাশ খুবই স্বল্প হয়। এতে কাজের অগ্রগতি লোপ পায় ও মানুষ অবসাদগ্রস্ত হয়ে পড়েন। ওজন বৃদ্ধি পায়: বেশি ঘুমের কারণে দেহের ওজন অস্বাভাবিক হারে বাড়তে থাকে।

দিনের বেলা ঘুম কমানোর উপায়

” দিনের বেলা ঘুম পেলে চা-কফি পান করতে পারেন। এতে আছে ক্যাফেইন। এই পদার্থটি আপনার স্নায়ুকে উত্তেজিত করে তুলবে। ফলে ঘুম কমে যাবে।অনেকেরই দিনের বেলা ঘুম পায় বা ঘুম ঘুম ভাব চোখে লেগে থাকে। তাতে কাজের যেমন সমস্যা হয়, তেমন ক্ষতি হয় শরীরের। নানা কারণে এটা হতে পারে। ওয়েবএমডির এক প্রতিবেদনে উঠে এসেছে দিনের বেলা ঘুম তাড়ানোর কিছু উপায়। চলুন দেখে নেই। “

রাতে চাই গভীর ঘুম

রাতের বেলা পরিপূর্ণভাবে ঘুমান। দেরি করে ঘুমাতে গেলে ঘুমের পরিমাণ কম হয় বলে দিনে ঘুম ঘুম ভাব থাকে। তাই রাতে পর্যাপ্ত ঘুম জরুরি।

দিনে বিছানা থেকে দূরে থাকুন

দিনের বেলা বিছানায় বসে খাওয়া, মুভি দেখা, বই পড়া ইত্যাদি কাজ করলে ঘুম চলে আসে। তাই ডাইনিং টেবিলে বসে খান, চেয়ারে বসে বই পড়ুন বা মুভি দেখুন।

সময় মেনে চলুন

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। এভাবে সময় মেনে চললে আপনার শরীর ঘুমের সময় সেট করে নিবে। ফলে অসময়ে ঘুম আসবে না।

হালকা ব্যায়াম করুন

দিনের বেলায় ঘুম দূর করার আরেকটি উপায় হলো হালকা ব্যায়াম। এই ক্ষেত্রে পুশআপ, ক্রাঞ্চেস, পা ওঠানামা বা জগিং করুন। এটি ওজন কমাতে কাজ করবে এবং দিনের বেলার ঘুম কমাবে।

চা-কফির সাহায্য নিন

দিনের বেলা ঘুম পেলে চা-কফি পান করতে পারেন। এতে আছে ক্যাফেইন। এই পদার্থটি আপনার স্নায়ুকে উত্তেজিত করে তুলবে। ফলে ঘুম কমে যাবে।

বিরতি নিন

কাজের সময় খুব ঘুম পেলে একটু বিরতি দিন। এই সময় ডেস্ক থেকে উঠে একটু হাঁটাহাঁটি করুন। এটিও দিনের বেলায় ঘুম কমাতে কাজ করবে।

অতিরিক্ত ঘুম কিসের লক্ষণ

সুস্থ থাকার জন্য ভালো আর পরিপূর্ণ ঘুম সবারই প্রয়োজন। কারণ ঘুম সারাদিনের ক্লান্তি দূর করে শরীরে শক্তি যোগায়। তবে পর্যাপ্ত না ঘুমানো যেসব স্বাস্থ্য ঝুঁকির কারণ, তেমননি প্রয়োজনের অতিরিক্ত ঘুমও ডেকে আনতে পারে ডায়েবেটিস থেকে বন্ধ্যাত্বের মতো মারাত্মক কিছু রোগ।

সেরোটোনিন হরমোনের সাহায্যে  ঘুম নিয়ন্ত্রিত হয়। অতিরিক্ত ঘুম সেরোটোনিনের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, নিউরোট্রান্সমিটারকেও বাধা দেয়, সেজন্য অনেকেই সকালে দেরিতে ঘুম থেকে ওঠার পরে মাথাব্যথার অভিযোগ করেন।  এছাড়া দীর্ঘ সময় ঘুমানোর পর হঠাৎ ক্ষুধা এবং তীব্র তৃষ্ণা বোধ হয়, যার কারণে মাথাব্যথা শুরু হয়।   

অতিরিক্ত ঘুম ডিপ্রেশনের কারণ হতে পারে। স্লিপিং সাইকেল নষ্ট হয়ে গেলে উৎকণ্ঠা এবং মানসিক চাপ সৃষ্টি হতে পারে।

বেশি ঘুমানোর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসেবে হতে পারে ক্লান্তি। অত্যধিক ঘুমে দেহঘড়ির স্বাভাবিক কাজকর্ম ব্যাহত হয়। অতিরিক্ত বিশ্রামের কারণে পেশী এবং স্নায়ু শক্ত হয়ে যায়। ফলে শারীরিক চাপ নিতে সমস্যা হয়। 

অতিরিক্ত ঘুম হরমোনের উপরও প্রভাব ফেলে। বিশেষ করে ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলো এর দ্বারা বেশি প্রভাবিত হয়। বেশি ক্লান্ত বোধ করার কারণে শরীরে খুব কম শক্তি থাকে, যার কারণে মানুষ সাধারণত জাঙ্ক ফুড বা উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া শুরু করে। এই সব কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়।  যার ফলে ডায়েবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।   

বেশি ঘুমানোর খারাপ প্রভাব নারীদের ফার্টিলিটির উপরও পড়ে।গবেষণায় দেখা গেছে ভিট্রো ফার্টিলাইজেশন থেরাপিতে  থাকা নারীরা যারা সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমান তাদের গর্ভধারণের সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি। ৬ ঘণ্টা বা তার কম ঘুমান তারা তাদের সন্তান ধারণের সম্ভাবনা ৪৬ শতাংশ এবং যারা ৯ থেকে ১১ ঘণ্টা ঘুমান তাদের সন্তান ধারণের সম্ভাবনা থাকে ৪৩ শতাংশ।  

সকালের ঘুম দূর করার উপায় 10 টি উপায়

দুপুরের আগে যে কাজ গুলো করবেন তার একটা টু-ডু লিস্ট বানিয়ে ফেলুন।

ঘুমাতে যাওয়ার আগেই সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর থেকে কোন কোন কাজ করবেন তার একটা লিস্ট বানিয়ে ফেলুন। পরিকল্পনাগুলো সব আগে থেকে সাজিয়ে রাখুন, জরুরী কাজ গুলোকে লিস্টের শুরুতেই রাখুন। তাহলে ঘুমের মাঝেই আপনার অবচেতন মস্তিষ্ক ঠিক সময় আপনার ঘুম ভেঙ্গে দিবে।  

চিরতরে ভুলে যান Snooze বাটনকে।

অ্যালার্ম বাজছে? এক্ষুনি উঠে পড়ুন! এক্ষুনি! হুম হয়ত আর ১০ মিনিট ঘুমালে তেমন কোনো ক্ষতি হবে না শুধু একটু তাড়াহুড়ো করতে হবে আর কী। কিন্তু এতে করে আপনার বাজে অভ্যাসের সৃষ্টি হবে এবং দিনের অন্যান্য কাজও অগোছালো হয়ে যাবে। মনে রাখবেন একটা সুন্দর দিনের প্রথম শর্তই হচ্ছে একটা সুন্দর সকাল।

চার ঘন্টা ঘুম যথেষ্ট নয়।

আমাদের তরুণ সমাজের একটা খারাপ অভ্যাস হচ্ছে আমরা আমাদের দিনের মাত্র চার ঘন্টাকে ঘুমের জন্য বরাদ্দ রাখি। রাত করে ঘুমাতে গেলে সকালে ঘুম থেকে উঠতে অবশ্যই কষ্ট হবে। তাই রাতে অন্তত ৬-৮ ঘন্টা হাতে নিয়ে ঘুমাতে যেতে হবে। যেই কাজটা রাতে করে রাখতে গেলে এই ৬-৮ ঘন্টা সময় ঘুমানোর জন্য পাওয়া যাবে না, সেই কাজটাকে পরের দিনের টু-ডু লিস্টে টুকে রাখতে হবে। 

সঠিক সময়ের একটু আগে ঘুম ভেঙ্গে গেলে তৎক্ষণাৎ উঠে পড়তে হবে।

৭টায় ওঠার কথা ছিল কিন্তু চোখ খুলে দেখছেন ৬:৪০ বাজে? তখনই বিছানা ছেড়ে উঠে পড়ুন কারণ এই বিশ মিনিটের ঘুম হয় ভালমত হবেই না, নাহয় এত গভীর হবে যে তা বিশ মিনিট ছাড়িয়ে যাবে। বরং ব্যপারটাকে পজিটিভলি চিন্তা করুন যে, এই বিশ মিনিটে আপনি আপনার কাজ কতদূর এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন।

প্রতিদিন একই সময় ঘুমাতে যান এবং একই সময় ঘুম থেকে উঠুন।

ব্যাপারটা হয়ত অত সহজ মনে হচ্ছে না। কিন্তু একবার যদি এই সুন্দর অভ্যাসটা করে ফেলতে পারেন তাহলে আপনার মস্তিষ্ক এই ব্যাপারটার সাথে খাপ খেয়ে যাবে আর তখন ঘুম থেকে উঠতে কষ্টও করতে হবে না। শুধু মাত্র উইকডেতেই নয়, বরং বন্ধের দিনগুলোতেও এই নিয়মে চলুন।

দিনের শুরু হোক ছোট কয়েকটা লাফ দিয়ে।

শুনতে হাস্যকর লাগলেও ঘুম থেকে উঠেই যদি ছোট ২-৩ টা লাফ দিতে পারেন তবে ঘুম ঘুম ভাবটা একেবারে কেটে যাবে। আর এমনিতেও, Jumping makes you look younger!

স্ট্রেচ!

আড়মোড়া ভাঙ্গতে স্ট্রেচিং এর উপর আর কিচ্ছু নেই। বেশি না ৫-১০ মিনিট বিছানায় শুয়েই স্ট্রেচিং করা গেলে আলস্য কেটে সারাদিনের কাজের জন্য শক্তি সঞ্চার হয়।

জানালা খুলে দিন।

মাঝে মাঝে লাফ দেয়ার পরও ঘুম ঘুম ভাবটা পুরোপুরি ভাবে কাটে না। এমনটা হলে গিয়ে জানালাগুলো খুলে দিন কিংবা সোজা বারান্দায় চলে যান। সকালের মুক্ত বাতাসে প্রাণভরে শ্বাস নিন। দেখবেন ঘুম ঘুম ভাবটা চলে গিয়ে নিজেকে কত ফ্রেশ লাগছে!

গ্লাস ভরে পানি খান।

আরেকটা ঘুম তাড়ানোর উপায় হচ্ছে ঘুম থেকে উঠে এক গ্লাস পানি খেয়ে নেয়া। বিশেষ করে তাতে যদি হালকা লেবু ও মধু মিশিয়ে নিতে পারেন তবে আপনিই নিজেই দেখবেন যে সারাদিনের কাজগুলো করা কত সহজ হয়ে যাচ্ছে। 

নাস্তাটা হালকা হোক।

আমার একটা বন্ধুকে যখনই প্রশ্ন করা হয় যে সে ঘুম থেকে কখন উঠেছে, তার উত্তর হয়, “৭ টায় উঠসি, খাইসি, আবার ঘুমায় ১০টায় উঠসি” এমন করে আপনিও যদি দ্বিতীয় দফা ঘুমাতে না চান তাহলে নাস্তায় ভারী কিছু না খাওয়াই ভাল। কারণ ভারী খাবার খেলে আপনা আপনিই আবার ঘুম চলে আসবে। তাই নাস্তায় ভারী কিছু না খাওয়াই ভাল।

যদি আপনিও পৃথিবীর সেই আশি শতাংশ মানুষের মাঝে একজন হন, আর এ কারণে যদি আপনার সারাদিনের কাজকর্ম খারাপভাবে প্রভাবিত হয়ে থাকে, তবে এই উপরের পয়েন্টগুলো অনুসরণ করেই দেখুন না!