খারাপ ঘুম মানসিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। অপর্যাপ্ত বা খারাপ ঘুমের ফলে হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বেড়ে যায়। আমরা পর্যাপ্ত ঘুম পেলে ইমিউন সিস্টেমও ভালো কাজ করে। এজন্য সঠিক ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি মেনে চলা উচিত। ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি হল ঘুমের জন্য শরীর এবং মস্তিষ্ককে প্রস্তুত করা। আর এই ভালো ঘুমের জন্যে ৬ টি টিপস হলোঃ
১) দুপুর ২টার পর ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন। ক্যাফেইন মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে তাই দুপুরের পরে ক্যাফেইন খাওয়া এড়ানো মস্তিষ্ককে রাতে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। রাতে ভালো ঘুমের জন্য চা, কফি এড়িয়ে চলতে হবে।
২) দিনের বেলায় কিছু ধরণের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, আদর্শভাবে প্রাকৃতিক সূর্যের আলোতে ব্যায়াম করা ভালো। সূর্যালোকের সংস্পর্শ পাওয়া সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এতে মস্তিষ্ক দিনের আলোতে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং যখন রাতের অন্ধকার হয় তখন বিশ্রামের প্রয়োজন মনে করে। একই সাথে ব্যায়াম বা শরীরচর্চা স্ট্রেস এবং উদ্বেগ ব্যবস্থাপনাকেও সাহায্য করতে পারে।
৩) ঘুমাতে যাওয়ার আগে ১ ঘন্টার মধ্যে যেকোনও স্ক্রিন এক্সপোজার এড়িয়ে চলুন – এর মধ্যে রয়েছে ফোন, টিভি, কম্পিউটার, ল্যাপটপ, ট্যাবলেট ইত্যাদি। আমরা আমাদের ডিভাইসের উপর অত্যন্ত নির্ভরশীল এবং একই সাথে জড়িত। অনেকে স্বীকার করবে যে তারা ঘুমানোর আগে সোশ্যাল মিডিয়া ফিডগুলি স্ক্রোল করতে পছন্দ করে। তবে এটি মস্তিষ্কের জন্য ভালো নয় এবং ঘুমের আগে সময় কাটানোর আরও ভাল উপায় আছে যেমন বই পড়া, লেখালেখি করা। স্ক্রিনের নীল আলোর এক্সপোজার মস্তিষ্কের মেলাটোনিন তৈরি করার ক্ষমতাকে ব্লক করে – এটি সেই হরমোন যা ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। কোন নীল আলো না আশা মানে মস্তিষ্কে্র মেলাটোনিন এর ব্যাঘাত না ঘটা এবং এতে রাতের ঘুম ভাল হয়।
৪) প্রতিদিন ঘুমানোর সময় এবং ঘুম থেকে ওঠার একটি নিয়মিত সময়সূচী রাখার চেষ্টা করুন। একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। তাই ঘুমানোর সময় এমনভাবে স্থির করুন যাতে পর্যাপ্ত ঘুম হয় এবং তা সবসময় মেনে চলুন।
৫) ঘুমানোর ১ ঘন্টা আগে নিয়মিত মস্তিস্ককে শিথিল করার অভ্যাসে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন। এটি ঘুমের জন্য প্রস্তুত করার জন্য মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণ দেওয়ার একটি পদক্ষেপ। আপনি যদি ঘুমের জন্য কষ্ট করে থাকেন, তাহলে ঘুমানোর ১ ঘন্টা আগে এই নিয়ম প্রয়োগ করার চেষ্টা করুন (হয়তো একটি উষ্ণ স্নান, আবছা আলোতে পড়া বা ছবি আঁকা) এবং এটি নিয়মিত চালিয়ে যান। এই চর্চা শরীর এবং মস্তিষ্ককে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।
৬) ঘড়ি দেখা বন্ধ করুন। আপনার ঘুমের সমস্যা হলে ঘরের ঘড়িটি সরিয়ে ফেলুন এবং ক্রমাগত এটির দিকে তাকানো বন্ধ করুন। বারবার ঘড়ি দেখতে থাকলে মস্তিস্কে উদ্দীপনার সৃষ্টি হতে থাকে যা আপনাকে শান্ত হতে দেয়না এবং এতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে।
উপরোক্ত টিপস গুলি মেনে চললে আপনি আপনার নিয়মিত ঘুমের রুটিন ফেরত পেতে সক্ষম হতে পারেন বলে আশা করা যায়।
Keywords: ঘুম, মস্তিস্ক, শরীরচর্চা, ব্যায়াম, মানসিক স্বাস্থ্য, পর্যাপ্ত, ব্যাঘাত, উত্তেজনা, উদ্দীপিত, উদ্বেগ, নিয়মিত